Heb je halverwege de ochtend alweer trek? Of merk je dat je rond drie uur ’s middags ineens zin krijgt in chocolade, koekjes of andere zoetigheid? Dan ligt dat niet per se aan een gebrek aan wilskracht! Vaak heeft het te maken met wat er eerder die dag op je bord lag. De glycemische index speelt hierin een belangrijke rol. Dat klinkt ingewikkeld, maar het principe is eigenlijk heel eenvoudig.

Wat is de glycemische index (GI)?

De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten uit voeding worden omgezet in suiker en in je bloed terechtkomen. Hoe hoger de index, hoe sneller je bloedsuikerspiegel stijgt. Dat geeft een tijdelijke energieboost, maar die wordt vaak gevolgd door een dip. En juist tijdens zo’n dip ontstaat opnieuw behoefte aan suiker!

Je lichaam vraagt dan eigenlijk om snelle energie, waardoor je automatisch gaat verlangen naar koek, snoep, frisdrank of andere zoetigheid. Zo ontstaat een patroon dat veel mensen herkennen: eten, dippen, snaaien en opnieuw dippen.

Fruit werkt anders dan snoep

Hoewel zowel een appel als een Mars suiker bevatten, reageert je lichaam er heel anders op. Fruit bevat van nature vezels. Daardoor moeten je maag en darmen eerst aan het werk, voordat de suikers vrijkomen. De opname van die suikers verloopt daardoor veel geleidelijker. In sterk bewerkte producten zitten vaak veel minder vezels. De suikers komen daardoor sneller in je bloed terecht, en daardoor reageert je bloedsuikerspiegel heviger.

Hetzelfde geldt voor fruitsap: zodra je fruit perst, verdwijnen veel vezels en krijg je in een korte tijd veel fruitsuiker binnen. Fruitsap heeft dus een hogere glycemische index dan een stuk fruit. En hoewel een enkele piek door iets zoets niet direct een probleem is, kan het op langere termijn bijdragen aan gezondheidsproblemen als overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en mogelijk ook leververvetting.

Gemak heeft soms een prijs

De voedingsmiddelen die ons het meeste tijd besparen, zijn vaak ook de producten waar extra suiker, vet of andere toevoegingen zijn toegevoegd. Denk aan koekrepen, ontbijtgranen, kant-en-klare snacks, frisdrank en ultrabewerkte producten. Dat betekent niet dat je nooit iets lekkers mag eten, maar het is goed om je te realiseren dat gemak soms een prijs heeft in de vorm van schommelingen in je energie en eetlust.

Gelukkig hoef je niet direct je hele voedingspatroon om te gooien. Vaak helpen kleine veranderingen al enorm. Kies wat vaker voor fruit in plaats van vruchtensap, eet voldoende groenten, peulvruchten en volkoren producten en voeg eiwitten toe aan je maaltijd. Eiwitten zitten veel in bonen, yoghurt, kaas en natuurlijk eieren. Probeer dips in je bloedsuikerspiegel te voorkomen door te kijken naar je patroon in de dag: zijn er vaste momenten waarop je vaak trek krijgt? Eet dan een uur voor zo’n moment eens een appeltje of een handje ongebrande noten! Je zult zien dat de drang om te snaaien daar veel minder van wordt.

Alle beetjes helpen

Misschien wel het belangrijkste: gezond eten hoeft niet perfect. Veel mensen onderschatten hoeveel suikers ze dagelijks binnenkrijgen. Tegelijkertijd overschatten ze hoeveel er nodig is om gezond te eten. Elke keer dat je kiest voor een minder bewerkt product, minder toegevoegde suikers of wat meer vezels, levert dat gezondheidswinst op.

Gezond eten is geen alles-of-nietsverhaal. Zie het dus niet als iets wat perfect moet, maar meer als een verzameling kleine keuzes, die samen een groot verschil kunnen maken!

Tips nodig?

Kun je wel wat tips gebruiken op het gebied van voeding en de glycemische index? We hebben een handig overzicht voor je gemaakt! Sla hem op, print hem uit en plak hem op je koelkast, dan heb je altijd wat handige tips bij de hand om de middagdip te voorkomen!